Zu Jahresbeginn steht für viele Menschen Sport hoch im Kurs. Besonders Frauen sollten dabei Krafttraining in Betracht ziehen, wie aktuelle Studien zeigen. Es bietet nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern kann auch die Lebenserwartung deutlich steigern.
Studien belegen: Frauen profitieren stärker
Eine 2024 veröffentlichte Studie untersuchte die Gesundheitsdaten von über 400.000 US-Amerikanern. Das Ergebnis: Regelmäßige sportliche Betätigung senkt das Sterberisiko bei Frauen um 24 Prozent, bei Männern hingegen nur um 15 Prozent. Besonders beeindruckend war die Wirkung von Krafttraining. Frauen konnten durch gezieltes Training das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 Prozent reduzieren – im Vergleich zu 11 Prozent bei Männern.
Zudem benötigen Frauen weniger Trainingszeit für vergleichbare Effekte. Während Männer etwa 300 Minuten pro Woche trainieren müssen, reichen bei Frauen bereits 140 Minuten aus, um maximale Vorteile zu erzielen.
Warum Frauen weniger trainieren müssen
Der Unterschied lässt sich teilweise durch die geringere Muskelmasse bei Frauen erklären. Da ihr Ausgangsniveau niedriger ist, erzielen sie einen größeren relativen Kraftzuwachs. Hormonelle Unterschiede, wie niedrigere Testosteronwerte, verhindern zudem den Aufbau übermäßiger Muskelmasse. „Ein Muskelaufbautraining ist immer lohnend, aber Muskelberge sind nicht zu erwarten“, erklärt Sportwissenschaftler Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln.
Vielseitige Vorteile von Krafttraining
Neben dem Aufbau von Muskelmasse stärkt Krafttraining auch Gelenke und Knochen. Gerade in den Wechseljahren, wenn der Östrogenmangel die Knochendichte senkt und das Risiko für Osteoporose erhöht, bietet Krafttraining effektiven Schutz. Gleichzeitig verbessern Muskeln den Stoffwechsel, fördern die Blutzuckerregulation und verbrennen mehr Kalorien – auch im Ruhezustand.
Zusätzlich wirkt sich das Training positiv auf die Psyche aus. Studien zeigen, dass Krafttraining das Selbstbewusstsein stärkt und Symptome von Depressionen lindern kann. „Ganz wichtig ist auch die mentale Komponente“, betont Kleinöder.
Trainingsempfehlungen für den Einstieg
Ein effektives Training umfasst zwei Einheiten pro Woche mit einem progressiven Aufbau. Zu Beginn empfiehlt Kleinöder 20 Wiederholungen in drei Sets pro Übung. Mit zunehmender Übung sollten die Gewichte erhöht und die Wiederholungen auf sechs bis zehn reduziert werden, um die Maximalkraft zu steigern.
Krafttraining als Schlüssel zu Gesundheit und Lebensqualität
Frauen sollten keine Angst vor schweren Gewichten haben. „Muskeln sind Ihr Motor“, schreibt Sportphysiologin Stacy Sims. Sie ermöglichen nicht nur körperliche Leistung, sondern fördern ein aktives und gesundes Leben – besonders in späteren Lebensjahren. Krafttraining ist damit ein essenzieller Baustein für langfristige Gesundheit und Wohlbefinden.